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VMA — Vitesse Maximale Aérobie
La VMA, c'est la vitesse à laquelle le corps consomme le maximum d'oxygène qu'il est capable d'utiliser. Au-delà, on fonctionne "à crédit" : le corps ne peut pas tenir longtemps. C'est la vitesse de référence de toute la programmation d'entraînement en course.
Exemple — Si la VMA est de 12 km/h, courir à 70 % de la VMA signifie maintenir 8,4 km/h. C'est souvent là que se situe la zone de confort en endurance.
VO₂max
Le VO₂max, c'est la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber et utiliser en une minute, exprimée en millilitres par kilo de poids corporel. Plus il est élevé, plus on est capable de soutenir un effort intense longtemps. VMA et VO₂max sont étroitement liés : une VMA élevée reflète un VO₂max élevé.
Exemple — Un lycéen sédentaire tourne autour de 40 ml/kg/min. Un coureur de haut niveau peut dépasser 80 ml/kg/min. Le VO₂max s'améliore avec l'entraînement, surtout pendant l'adolescence.
Fréquence cardiaque (FC)
C'est le nombre de battements du cœur par minute. Au repos, elle tourne autour de 60–70 bpm. À l'effort, elle monte jusqu'à la FC max (environ 220 moins l'âge, soit ~200 bpm à 17 ans). Plus l'effort est intense, plus le cœur bat vite pour envoyer de l'oxygène aux muscles.
Exemple — Courir à 60 % de la FC max, c'est une allure où on peut tenir une conversation. À 90 %, on commence à souffler et on ne peut plus parler qu'en phrases courtes.
Seuil aérobie
C'est la zone d'intensité où le corps utilise principalement l'oxygène pour produire de l'énergie, et peut le faire indéfiniment (ou presque). En dessous du seuil aérobie, on pourrait courir des heures — c'est la zone de la balade, de l'échauffement, du footing tranquille.
Exemple — On est sous le seuil aérobie quand on peut parler sans s'essouffler. C'est environ 65–70 % de la FC max.
Seuil anaérobie
C'est la limite au-delà de laquelle le corps produit de l'énergie trop vite pour que l'oxygène suive. Il commence à accumuler de l'acide lactique, ce qui donne la sensation de brûlure dans les jambes. On peut encore tenir quelques minutes, mais pas longtemps.
Exemple — En course de demi-fond (800 m, 1 500 m), on court souvent autour de ce seuil, parfois au-dessus. La sensation : jambes lourdes, respiration difficile, envie que ça s'arrête — mais on continue.
Récupération
La récupération, c'est le temps pendant lequel le corps "répare" ce que l'effort a abîmé. Les muscles se reconstruisent plus solides qu'avant (c'est la surcompensation). Il existe deux types : la récupération active (marche, footing très lent) qui aide à éliminer les déchets, et la récupération passive (repos complet).
Exemple — Entre deux séances intenses, 48 h de récupération sont recommandées. Négliger la récup, c'est s'exposer à la blessure et à la stagnation — paradoxalement, on progresse pendant le repos, pas pendant l'effort.
Acide lactique Demi-fond
Quand l'effort est très intense, le corps produit de l'énergie sans assez d'oxygène et génère de l'acide lactique comme sous-produit. C'est lui qui provoque la brûlure musculaire caractéristique des efforts courts et intenses (800 m, 400 m). L'entraînement fractionné à haute intensité apprend au corps à mieux tolérer et éliminer cet acide.
Exemple — On ressent l'acide lactique quand on sprinte sur 200 m à fond : jambes en feu, incapable de maintenir l'allure. En demi-fond, gérer l'acidité est une compétence clé.
Endurance fondamentale
C'est la capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée. On parle d'intensités basses (60–75 % de la VMA), où la respiration est contrôlée et la conversation possible. C'est la base de tout entraînement en course — elle développe le cœur, les capillaires sanguins et l'efficacité musculaire.
Exemple — Un footing de 30 minutes à allure confortable, où on pourrait chanter (mal, mais quand même) — c'est de l'endurance fondamentale.
Travail fractionné
Le fractionné consiste à alterner des phases d'effort intense et des phases de récupération. L'objectif est de cumuler plus de temps à haute intensité qu'on ne pourrait le faire en continu. C'est la méthode la plus efficace pour améliorer la VMA.
Exemple — 3 × 8 minutes à 90 % de la VMA avec 4 minutes de récupération active entre chaque — c'est du fractionné long. Plus court : 10 × 30 secondes vite / 30 secondes lentes.
Surcompensation
Phénomène en 3 phases :
Phase 1 — Réalisation d'un effort important.
Phase 2 — Récupération : fatigue et désadaptation transitoire.
Phase 3 — L'organisme récupère ses capacités initiales, puis les dépasse. C'est à ce moment qu'il faut planifier la prochaine séance.
Exemple — Imagine une lame de ressort qui fléchit puis reprend sa forme, légèrement plus résistante à chaque fois. C'est exactement ce que font les muscles et le système cardio-vasculaire après chaque séance bien récupérée.
Progressivité
Le principe de progressivité dit qu'on augmente les charges d'entraînement (durée, intensité, fréquence) graduellement, pour laisser au corps le temps de s'adapter. Aller trop vite, trop fort, trop tôt est la première cause de blessure chez le coureur débutant.
Exemple — Si on n'a jamais couru, passer directement à 45 minutes de footing est une mauvaise idée. Commencer par 20 minutes, puis 25, puis 30 sur plusieurs semaines — c'est de la progressivité.
Échauffement
L'échauffement prépare le corps à l'effort : il augmente la température musculaire, accélère la circulation sanguine et mobilise les articulations. Un bon échauffement réduit le risque de blessure et améliore les performances dès les premières minutes. Il dure généralement 10 à 15 minutes.
Exemple — Marche rapide → footing lent → accélérations progressives → éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses). Ne pas s'étirer à froid — les étirements sont pour après l'effort.
Retour au calme
Après un effort intense, ne pas s'arrêter brutalement. Le retour au calme (5 à 10 minutes de footing très lent, puis étirements légers) aide le cœur à réduire progressivement son rythme, favorise l'élimination des déchets musculaires et réduit les courbatures.
Exemple — Après un 1 500 m à fond, continuer à marcher ou trottiner pendant 5 minutes plutôt que de se jeter par terre. Ensuite, étirements doux des mollets, quadriceps, ischio-jambiers.
Résistance courte Demi-fond
Méthode d'entraînement spécifique au demi-fond : efforts très intenses sur de courtes durées (15 à 45 secondes), proches ou au-delà de la VMA, avec des récupérations longues. Elle développe la capacité à tolérer des vitesses élevées et à résister à l'acidité musculaire.
Exemple — 8 × 200 m à vitesse 1 500 m avec 2 minutes de récupération. C'est inconfortable — c'est fait pour l'être. L'objectif est d'apprendre à tenir quand ça brûle.
Allure (min/km)
L'allure exprime le temps mis pour parcourir 1 kilomètre. Elle se lit en minutes et secondes par kilomètre (min/km). Une allure basse (ex : 4'00"/km) correspond à une vitesse élevée ; une allure haute (ex : 7'00"/km) correspond à une vitesse plus lente.
Exemple — Une allure de 6'00"/km signifie qu'on met 6 minutes pour parcourir 1 km, soit une vitesse de 10 km/h. Conversion : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km).
Vitesse (km/h)
La vitesse exprime la distance parcourue en une heure. C'est l'unité utilisée en EPS pour exprimer la VMA et les pourcentages d'intensité. Elle est directement liée à l'allure : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km).
Exemple — Courir à 10 km/h, c'est une allure de 6'00"/km. À 12 km/h, c'est 5'00"/km. À 15 km/h (VMA d'un bon coureur lycéen), c'est 4'00"/km.
Test demi-Cooper
Le test demi-Cooper consiste à courir le plus loin possible en 6 minutes. La distance parcourue (en mètres) sert à calculer la VMA selon la formule : VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Il est utilisé en EPS car il est simple à organiser sur une piste ou un terrain balisé.
Exemple — On parcourt 1 400 m en 6 minutes → VMA = 14 km/h. On parcourt 1 200 m → VMA = 12 km/h. Le résultat est arrondi au demi-point (ex : 11,5 ou 12,0 km/h).
Foulée et posture
La foulée, c'est un cycle complet d'appui : pose du pied, propulsion, phase aérienne. Une bonne foulée est économique — elle dépense peu d'énergie pour avancer. La posture idéale en course : dos droit (légèrement penché vers l'avant), regard fixé 10–15 m devant, bras à 90°, épaules relâchées.
Exemple — Le conseil le plus simple : imaginer qu'un fil tire vers le haut depuis le sommet du crâne. Ça redresse automatiquement le dos et dégage les épaules.
Cadence de pas
La cadence, c'est le nombre de pas par minute. La cadence optimale se situe autour de 170–180 pas/min pour la plupart des coureurs. Une cadence trop basse (moins de 160) s'accompagne souvent de foulées trop longues, ce qui augmente les impacts et le risque de blessure.
Exemple — Pour mesurer sa cadence : courir à son rythme habituel et compter ses foulées pendant 15 secondes, puis multiplier par 4.
Respiration en course
En course, respirer par la bouche et le nez en même temps est la méthode la plus efficace. Le rythme respiratoire s'adapte naturellement à l'allure. Le point de côté est souvent lié à une respiration mal calée ou à un départ trop rapide — il disparaît en ralentissant et en expirant profondément.
Exemple — Essayer de caler la respiration sur les pas : inspirer sur 3 appuis, expirer sur 2 (rythme 3-2).
Allure spécifique Demi-fond
En demi-fond (800 m, 1 500 m), on court souvent à des vitesses proches ou au-dessus du seuil anaérobie. Connaître son allure cible permet de ne pas partir trop vite (et s'effondrer) ni trop lentement.
Exemple — Pour un 1 500 m en 6'00", l'allure cible est de 4'00"/km soit 15 km/h.
Hydratation
L'eau représente 60 % du corps humain. Pendant l'effort, la transpiration peut faire perdre 0,5 à 1,5 L/heure. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit les performances de 10 à 20 %. Boire avant d'avoir soif est la règle.
Exemple — Pour une séance d'une heure, boire 500 ml avant, siroter régulièrement pendant, et réhydrater après.
Alimentation du sportif
Les glucides (pain, pâtes, riz, fruits) sont le carburant principal du coureur. Les protéines (viande, œufs, légumineuses) sont essentielles à la reconstruction musculaire. Les lipides (bonnes graisses : noix, huile d'olive, poisson) participent à l'énergie sur les efforts longs.
Exemple — Un repas idéal 2–3 h avant une séance : pâtes ou riz, légumes, viande ou œufs, eau.
Sommeil et performance
C'est pendant le sommeil que le corps sécrète les hormones de croissance et répare les fibres musculaires. Un manque chronique de sommeil réduit les performances, ralentit la récupération et augmente le risque de blessure. Pour un lycéen sportif, 8 à 9 heures de sommeil par nuit sont recommandées.
Exemple — Dormir 6 h la veille d'un test physique, c'est se présenter avec une batterie à 60 %.
Effets de la course sur le mental
La course à pied a des effets prouvés sur la santé mentale. L'effort physique provoque la libération d'endorphines, des molécules qui créent une sensation de bien-être et réduisent la perception de la douleur. La course régulière réduit l'anxiété et améliore l'humeur.
Exemple — Après une semaine de révisions stressantes, une sortie de 30 minutes à allure tranquille peut être plus efficace qu'une heure de plus sur les cours.
Runner's high
Le "runner's high" est une sensation de légèreté et de bien-être intense qui survient généralement après 20 à 30 minutes d'effort continu modéré. Elle est liée à la libération d'endorphines et d'endocannabinoïdes par le cerveau.
Exemple — On peut le ressentir lors d'un footing long : les premières minutes sont difficiles, puis soudainement l'effort semble ne plus peser.
Sentiment de compétence
Le sentiment de compétence, c'est la conviction d'être capable de réaliser une tâche ou d'atteindre un objectif. En EPS, il est essentiel : un élève qui se sent compétent s'engage, progresse, et développe le goût de l'activité. Il ne s'agit pas d'être le meilleur — il s'agit de progresser à son propre niveau.
Exemple — Réussir à tenir 30 minutes à l'allure prévue génère un sentiment de compétence bien plus fort que d'échouer en partant trop vite.
Activité physique régulière
L'OMS recommande aux jeunes de 5 à 17 ans au moins 60 minutes d'activité physique modérée à intense par jour. La sédentarité est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de dépression et de troubles métaboliques.
Exemple — Marcher vite 30 minutes + 30 minutes de sport au lycée = objectif OMS atteint.
Tendinopathie
Une tendinopathie est une pathologie du tendon. Elle se manifeste par une douleur localisée. Les plus fréquentes chez le coureur : le tendon d'Achille (à l'arrière du talon) et le tendon rotulien (en dessous de la rotule). Cause principale : trop, trop tôt, trop vite.
Exemple — Douleur au talon le matin en posant le pied — probablement une tendinopathie d'Achille. Ne pas "pousser à travers" la douleur.
Périostite et syndrome de l'essuie-glace
La périostite tibiale est une inflammation de la membrane entourant le tibia, aggravée par la course sur bitume. Le syndrome de l'essuie-glace provoque une douleur sur la face externe du genou. Ces deux blessures de surcharge touchent souvent les coureurs débutants.
Exemple — Prévention : varier les surfaces, augmenter le volume progressivement, renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche.
Crampe
Contraction involontaire, brutale et douloureuse d'un muscle. En course, les crampes surviennent souvent en fin d'effort intense, liées à la fatigue musculaire, la déshydratation ou le manque d'électrolytes.
Exemple — Crampe au mollet : s'arrêter, étirer doucement le muscle en tirant la pointe de pied vers soi, masser.
Courbature
Fines micro-lésions des fibres musculaires provoquées par un effort inhabituel ou intense. Elles apparaissent 24 à 48 h après l'effort et disparaissent en 3 à 5 jours. Contrairement à une idée reçue, elles ne sont pas dues à l'acide lactique.
Exemple — Après une première sortie en descente, les quadriceps sont souvent douloureux le surlendemain — c'est normal.
Point de côté
Douleur aiguë sous les côtes qui survient pendant l'effort. Il disparaît généralement en ralentissant et en expirant fortement.
Exemple — À l'apparition du point de côté : ralentir, appuyer avec la main à l'endroit douloureux, expirer profondément. Prévention : ne pas manger dans les 2 h avant l'effort.